HOME-PAGE par La Course du Bien Public - 26-05-2016

La Course du Bien Public, le texte de sa publication du 26-05-2016 14:31:59 :
HOME-PAGE : Comment se préparer à un 21 km ou un 10 km ?

Pour se préparer à une épreuve aussi rude, il faut se fixer les bons objectifs. Si vous n’avez jamais parcouru ces distances, ne fixez pas un temps qui pourrait être trop difficile pour vous. En moyenne (pro et amateurs) le 21km se parcourt en 1h55 et le 10 km en 50 minutes.

Nous vous conseillons d’organiser votre entrainement sur 3 jours par semaine. Attention, vous devez impérativement débuter chaque entrainement par un échauffement et le terminer par des étirements.

1. Le premier jour concerne la PPG (préparation physique générale) qui implique votre renforcement musculaire global. Ici, on développe et améliore sa forme physique. En plus, la PPG peut réduire le risque de blessure et apporter une meilleure résistance à la fatigue…

Exemples d’exercices : gainage, abdos, pompes, chaise, fentes avant, montée d’escaliers … Vous pouvez organiser ces exercices sous formes de circuits ; faire 5 fois l’enchainement précédent avec 5 minutes de pause entre chaque exercice.
Finissez ce premier entrainement avec un footing de 15 minutes !

2. Pour votre deuxième entrainement, nous vous conseillons de faire du fractionné. Qu’est-ce que c’est ? C’est simplement une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités programmées. Le but ici est d’améliorer votre course, votre vitesse, vos capacités physiologiques, et de connaitre votre allure.

Par exemple; 3 x 8 minutes de fractionné avec 30 secondes d’accélération puis 30 secondes de récupération. Entre chaque étape, vous pouvez récupérer pendant 2 minutes 30. L’objectif sera d’intensifier cet exercice au fur et à mesure des semaines.
La seconde semaine, vous pourrez courir 3 x 8 minutes avec 1 minute d’accélération, et 1 minute de récupération.

3. Pour votre troisième entrainement, vous devez courir à votre allure spécifique. Ici, vous pouvez courir 50 minutes pour vous habituer à courir de longues distances. Au fur et à mesure des semaines, augmentez ce temps !

Vous êtes maintenant prêt pour faire le semi-marathon ou le 10km ! Si vous n’êtes pas encore inscrit : http://www.lacoursedubienpublic.fr/

Traduire cette publication :

La publication complète :

Une publication de La Course du Bien Public

Samedi 8 septembre 2018
La course du Bien Public est une des plus grandes courses de la région.

Ces publications précédentes

Le 25-05-2016 :
J-100 !

Il est grand temps de commencer l’entrainement pour la course du Bien Public ! Avec l’objectif de parcourir le 21 km ou le 10 km, Fréderic Bonnemain vous accompagne chaque jeudi sur le site du Canal de Bourgogne et du lac kir.

Pour vous inscrire, contactez le : frederic.bonnemain21@orange.fr

Et RDV chaque jeudi à 18h15 dans la cour du Bien Public ! :)

Le 11-05-2016 :
/! NOUVEAUTÉ /!

Pour sa 25ème édition, le Bien Public organise une MARCHE NORDIQUE!

Sport en plein air consistant à marcher activement avec l’aide de deux bâtons de marche.

Extrêmement populaire dans les pays nordiques, elle est de plus en plus pratiquée en France. Cette nouveauté n’est pas une compétition et ne sera donc pas chronométrée.

Venez la découvrir avec Franck BERANGER votre coach diplômé Pensez Sport, sur un parcours touristique de 6km dans un esprit culturel et gourmand.

Entre initiation, échauffement en musique, dégustations de produits régionaux, découverte du patrimoine culturel de Dijon et Talant, vous n’allez pas avoir le temps de...
En voir plus

Le 04-05-2016 :
Voici une vidéo présentant l’événement à ses débuts, créée à l’occasion du 20ème anniversaire de la course du Bien Public ...

Et vous, avez-vous déjà participé à la #coursebp ? En quelle année ? :)
Voir la vidéo

Le 13-04-2016 :
Le Saviez vous ? La course du Bien Public a été créée en 1992 afin de répondre à une demande mais surtout à une tendance. La course fête cette année sa 25ème édition et pour fêter ça nous vous invitons à partager vos anciennes photos de la #coursebp !

Voici une photo de la 4ème édition (1996) !
En voir plus

Le 01-04-2016 :
Les inscriptions en ligne sont officiellement ouvertes ! Bienvenue aux premiers coureurs de cette 25ème édition !

Voir toutes ces publications

Cela pourrait aussi vous intéresser

Trail De La Roche D'anse
12-05-2016 18:27:40

Merci à la Communauté de Communes Ouche et montagne pour son partenariat lors de cette 2ème édition
En voir plus

Les Foulées du Vernois
03-05-2016 05:37:54

Les Foulées Du Vernois 2016 : Photos des fourmis du 24 avril 2016

https://goo.gl/photos/VNugzJPg3AwHDzp48
En voir plus

Trail De La Roche D'anse
29-04-2016 06:28:42

Les vainqueurs 2015 du 26 km
Voir les 2 photos

Les Foulées du Vernois
25-04-2016 09:14:52

Résultat du 1,2 kms

Félicitations à nos jeunes coureuses et coureurs
En voir plus

Les Foulées du Vernois
24-04-2016 18:34:52

les Résultats des Compétitions : Les résultats en plus net

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmpostback=true&frmbase=resultats&frmmode=2&frmespace=0&frmsaison=&frmtype1=Hors%20Stade&frmtype2=&frmtype3=&frmtype4=&frmniveau=&frmniveaulab=&frmligue=&frmdepartement=021&frmeprrch=&frmclub=&frmdate_j1=&frmdate_
En voir plus

Voir toutes les publications du département 21