Page non trouvée — Pro Attitude par Angers Trails Urbains - 15-03-2019

Angers Trails Urbains, le texte de sa publication du 15-03-2019 06:00:01 :
Page non trouvée — Pro Attitude : Tout Angers Bouge, ça se prépare !

Une épreuve sportive, comme le nom l’indique, va faire appel à vos ressources physiques et mentales pour vaincre les difficultés qui se présentent. Et, sur Tout Angers Bouge, vous allez être servi en terme de difficultés ! Car ce format de course est atypique. La combinaison route et dénivelé (escaliers par exemple) ne manquera pas de vous faire souffrir, car cela augmente les contraintes musculaires, les chocs et les vibrations dans le système ostéo-articulaire. Il est donc primordial de vous entraîner au mieux, tant pour obtenir un résultat à la hauteur de vos attentes, que pour vous éviter des blessures et autres conséquences d’une course mal préparée.
À moins de 3 mois de la course, voyons ensemble les points incontournables qui feront de votre course une réussite !
Construisez des fondations solides

Comme pour tout projet, il faut vous construire des bases solides avant de vouloir monter en puissance. Il s’agit de l’un des principes fondamentaux de l’entraînement. Et si vous ne passez pas par là, les désillusions seront au rendez-vous…

En course à pied, la base, c’est de courir en Endurance Fondamentale, afin de développer harmonieusement votre système cardiovasculaire, et de pouvoir ensuite mieux supporter et assimiler des séances plus intenses.

L’Endurance Fondamentale est l’allure qui sollicite quasi exclusivement votre aérobie. C’est donc une allure lente, confortable, qui vous permet de discuter avec aisance (à condition de ne pas être seul, bien sûr !).
Si vous connaissez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), il s’agira de courir aux alentours de 65% de cette vitesse.

A cette allure, vous augmentez le nombre de capillaires sanguins qui vont irriguer vos muscles et vont leur apporter de l’oxygène. Au cœur de la cellule, vous aurez une meilleure utilisation de cet oxygène. Enfin, votre cœur gagnera en efficacité, pour répondre au mieux à la demande de votre organisme.

Au delà de cette allure, vous n’aurez pas ces bénéfices. Vous provoquerez d’autres adaptations sur le plan de la résistance, mais après quelques mois de progrès, vous stagnerez à coup sûr, comme je peux l’observer chez une écrasante majorité de débutants et de débutantes.
Planifiez vos séances d’entraînement

Afin d’éviter ces désagréments, je vous propose donc d’établir une planification de vos séances. Car en planifiant, vous allez agencer les charges d’entraînement afin que les gains en performance soient maximaux, et les risques pour votre santé, minimaux.
Compte tenu du temps qui nous sépare de Tout Angers Bouge (12 semaines), nous allons diviser la préparation en deux périodes, qui auront des contenus différents :
- La période de développement général
- La période de développement spécifique

Pendant la période de développement général (celle dans laquelle vous êtes aujourd’hui), la priorité devra être mise sur l’endurance fondamentale que nous avons évoquée plus haut, avec des footings d’une durée comprise entre 40 minutes et 2 heures, en fonction de la distance sur laquelle vous êtes inscrits. Cela doit représenter environ 70-75% du volume total de vos sorties. Soit au minimum 2 sorties sur 3 !
Sur la troisième séance, vous allez inclure une séquence de « fractionné », afin de développer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il s’agit de répéter des fractions de 200 à 400 mètres, avec une récupération courte et active. Il est aussi possible de travailler « au chrono » en réalisant par exemple des 30-30, c’est à dire des accélérations de 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de récupération active.
Pour en savoir plus sur la VMA, je vous invite à lire l’article : « Comment développer ma VMA ? »

En plus de tout cela, il est judicieux de commencer dès maintenant un travail de gainage. Le gainage est important pour les coureurs de toutes distances, car il permet de transmettre efficacement les forces pendant toute la course. Mais il revêt une importance particulière en trail et en trail urbain, car vous devrez résister à des forces supplémentaires liées aux virages, aux descentes, et aux variations du terrain.

A 6 semaines de la course, nous passerons ensuite à la période de développement spécifique. Vous diminuerez alors un peu le volume passé en Endurance Fondamentale, pour laisser place aux sorties à allure spécifique, une fois par semaine. L’allure de ces sorties sera donc dépendante de l’épreuve que vous préparez et de votre potentiel. Pour l’évaluer, vous pouvez vous baser sur vos performances passées, sachant que la difficulté du parcours augmentera votre temps de course par rapport à des épreuves relativement « roulantes ». On peut prévoir de courir l’équivalent d’un kilomètre de course supplémentaire pour 100 mètres de dénivelé positif.

Dans cette période, vous devrez également rechercher des parcours d’entraînement reproduisant les difficultés attendues. Soit en incluant côtes et escaliers dans le parcours de vos sorties longues, soit en réalisant des séances de côtes ou d’escaliers dédiées.

Enfin, la préparation musculaire, à base de bondissements et de postures, devra être au menu, deux fois par semaine si possible ! Mais nous aurons l’occasion d’en reparler dans un prochain article.

Si vous souhaitez bénéficier d’un coaching personnalisé pour préparer Tout Angers Bouge, Rendez-vous à cette adresse: https://pro-attitude.fr/coaching-tout-angers-bouge/

Prévoyez de faire une compétition de préparation

Le dernier point qui me semble indispensable pour préparer au mieux Tout Angers Bouge, c’est de programmer une course de préparation 3 à 5 semaines avant le jour J.
En effet, il n’y a rien de tel que la compétition pour apprendre à sortir de sa zone de confort, et apprendre à dépasser ses limites ! Mais j’y vois surtout des bénéfices pour votre organisation personnelle. En effet, cette course sera l’occasion de tester votre alimentation de la veille et du matin, de tester votre matériel, vos chaussures, la composition de votre sac, etc.
Et pour ça, sachez que vous n’êtes pas obligé de trouver un trail urbain ! Une course nature ou une course sur route feront parfaitement l’affaire. Vous veillerez cependant à choisir une distance sensiblement inférieure à celle du 2 juin, comme par exemple un 20 kilomètres si vous êtes inscrits sur la Tournée des Ducs (30 kilomètres). Gardez à l’esprit que la préparation a pour objectif d’arriver en forme le 2 juin, et pas de vous épuiser physiquement, ni de vous décourager !

Alors bon début de préparation, et bonne planification !

Pour aller plus loin et vous faire accompagner jusqu’au 2 juin, vous pouvez bénéficier d’un coaching personnalisé.

Rendez-vous ici: https://pro-attitude.fr/coaching-tout-angers-bouge/

Traduire cette publication :

La publication complète :

Une publication de Angers Trails Urbains

Ces publications précédentes

Voir toutes ces publications

Cela pourrait aussi vous intéresser

Voir toutes les publications du département 49