Les conseils de Caroline - Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan par Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan - 15-03-2017

Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan, le texte de sa publication du 15-03-2017 15:56:05 :
Les conseils de Caroline - Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan : Les conseils de Caroline
LES ALLURES D’ENTRAINEMENT POUR LE GRAND RAID 177km

En s’entraînant pour un ultra il est important de diversifier les allures pour rompre avec la monotonie mais aussi pour mieux préparer l’organisme aux différentes adaptions physiologiques. Ainsi, en plus des facteurs comme le mental et la stratégie de course, on distingue trois paramètres importants pour la réalisation d’une performance : La VO2max (puissance aérobie, ou puissance du « moteur »), l’endurance spécifique (de faible intensité) et le coût énergétique (rendement du geste). Après un cycle de développement de la VO2 max (souvent hivernal), il faut continuer à l’entretenir avec des séances à intensité élevée (entre 90% et 100% VMA ou FCM en fin de série). On mettra l’accent sur les séances qui privilégient l’endurance spécifique de faible intensité (relative). Elles sont trop souvent courues à des vitesses trop élevées. Pourtant ces séances longues augmentent la capacité des muscles à utiliser les lipides et permettent d’éviter de cumuler trop de fatigue avec les autres séances hebdomadaires. De plus, en choisissant un terrain d’entraînement similaire à celui du Grand Raid, on diminue le coût énergétique de la course. Pour la même raison on introduit des séances de marche (rapide) afin de ne pas subir ce rythme si l’organisme n’est pas préparé.

En 2016, la vitesse moyenne du Grand Raid était entre 5 et 6KM/H pour 145 des arrivants. 175 finishers ont couru avec une vitesse moyenne entre 6 et 7Km/H. 50 seulement ont tenu entre 7 et 9Km/H, et seul le premier a pu parcourir les 177Km en 10,41Km/H en moyenne ! Il est inutile de démontrer l’importance de réduire l’intensité de l’effort et de trouver une allure proche de la vitesse moyenne envisagée.

Nous proposerons donc deux plans différents dans les prochains jours. Un plan pour ceux qui veulent finir le Grand raid 177km en moins de 30H, un autre pour ceux dont l’objectif principal est de finir.

A vos allures.

Caroline GUIDONI, Coach de la section Trail du Club Ultra Marin

http://www.raid-golfe-morbihan.org/infos/actualites-raid-golfe-morbihan/les-conseils-de-caroline

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Le 02-03-2017 :
Premiers conseils de Caroline pour 2017

Quelques chiffres sur le Grand Raid 2016 pour ne pas négliger la préparation.

177Km à parcourir sur des chemins à 80% et pour un cumul de 1054M de dénivelé positif.

Sur 807 partants, on compte 479 arrivants et 328 abandons (40%). 72 partants ne sont pas allés au-delà du 55ème kilomètre, et 123 n’ont pas dépassé la moitié du parcours. Mauvaise préparation, sous estimation des difficultés, surentraînement, blessure, mauvaise adaptation aux courses la nuit ?....

Pour éviter ce taux élevé d’abandons, nous continuerons à diffuser des conseils pour votre préparation. Pendant les prochaines semaines, votre entraînement deviendra une priorité afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Il faut compter au minimum 3 séances d’entraînement hebdomadaire (et éventuellement une séance de fartleck, de vélo, de natation…). Se préparer à alterner course et marche rapide pendant les séances de rando course pour ne pas subir le changement de rythme. Prévoir plusieurs week-ends rando avec sac chargé et frontale dans les conditions de course. S’obliger à suivre des séances de gainage et d’étirements régulièrement pour préparer l’organisme à supporter la fatigue, les charges, les chocs et pour éviter les blessures. Finalement, programmer des périodes de relâchement avec des séances allégées pour récupérer.

Alors bonne prépa !

Caroline Guidoni
Coach de la section trail du club Ultra Marin

Le 28-02-2017 :
Mots de Passe
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